Healthy Mind
9 กลยุทธ์เพื่อเพิ่มแรงจูงใจเมื่อคุณซึมเศร้า
Jul
ภาพรวม
อาการซึมเศร้าเป็นโรคทางจิตที่พบได้บ่อย โดยพบว่าผู้ใหญ่ประมาณ 16.2 ล้านคนในสหรัฐอเมริกาหรือประมาณ 6.7 เปอร์เซ็นต์ ประสบกับภาวะซึมเศร้าครั้งใหญ่อย่างน้อยหนึ่งครั้งในปี 2559
อาการซึมเศร้ามีตั้งแต่เล็กน้อยไปจนถึงรุนแรง อาจเป็นเรื้อรังหรืออาจเกิดขึ้นเพียงครั้งเดียว โดยอาจเกิดจากเหตุการณ์ในชีวิตที่กระทบกระเทือนจิตใจ เช่น การเสียชีวิตหรือเจ็บป่วยในครอบครัว การสิ้นสุดการแต่งงาน หรือปัญหาทางการเงิน
อาการซึมเศร้า ได้แก่
- มีความสนใจลดลงในกิจกรรมที่ปรกติชอบทำ
- นอนไม่หลับหรือต้องนอนเพิ่มขึ้น
- ขาดความอยากอาหารหรือมีความต้องการกินเพิ่มขึ้น ส่งผลให้น้ำหนักลดหรือเพิ่มขึ้น
- กระสับกระส่าย หงุดหงิด หรือขาดพลังงานและเมื่อยล้า
- มีปัญหาเกี่ยวกับการใช้สมาธิ หรือการจดจ่อกับงานต่างๆ และแม้แต่การเข้าร่วมทำงานที่ทำเป็นประจำ
- ไม่ดูแลตัวเองทำให้เกิดภาพลักษณ์ที่ไม่ดี
- ความคิดฆ่าตัวตาย
เคล็ดลับสร้างกำลังใจให้ตัวเอง
หากการคิดว่าจะทำอะไรเกินกำลัง ให้เริ่มต้นจากสิ่งเล็กๆ ตั้งเป้าหมายเล็กๆ ที่สามารถจัดการได้ เมื่อคุณบรรลุเป้าหมายเหล่านี้แล้ว คุณสามารถเริ่มเพิ่มเป้าหมายเหล่านั้นได้จนกว่าคุณจะบรรลุเป้าหมายทั้งหมดในที่สุด ต่อไปนี้คือคำแนะนำบางส่วนที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้
- ลุกออกจากเตียงและออกจากชุดนอน
การกระทำที่เรียบง่ายของการลุกขึ้นคือชัยชนะครั้งแรกที่ดีของวัน ทิ้งโน้ตสั้นๆ ไว้พร้อมคำยืนยันเชิงบวกที่คุณมองเห็นได้ เช่น: “ใช่ คุณทำได้” “ทุกการเดินทางที่ยาวนานเริ่มต้นด้วยก้าวเดียว” หรือ “อย่ายอมแพ้!” สมองของคุณย่อยสิ่งที่คุณสร้าง ดังนั้นจงป้อนความคิดเชิงบวก
- ไปเดินเล่น
การออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ให้ความรู้สึกดี การออกกำลังกายอย่างน้อย 35 นาทีต่อวัน ห้าวันต่อสัปดาห์ สามารถช่วยให้อาการซึมเศร้าเล็กน้อยถึงปานกลางดีขึ้นได้ นอกจากนี้ยังอาจช่วยรักษาภาวะซึมเศร้าในรูปแบบที่มีอาการหนักขึ้นได้
มีการศึกษาอื่นที่เชื่อถือได้ พบว่าการฝึกแอโรบิก 4 สัปดาห์ช่วยให้อาการซึมเศร้าดีขึ้น
- เมื่อมือของคุณสกปรกขึ้น อาจทำให้อารมณ์ดีขึ้น
จากการศึกษาที่เชื่อถือได้กับหนูทดลอง แบคทีเรียบางชนิดที่พบในสิ่งสกปรก (Mycobacterium vaccae) อาจช่วยเพิ่มการผลิตเซโรโทนิน ซึ่งในทางกลับกัน เซโรโทนินจะช่วยลดอาการซึมเศร้าได้
แบคทีเรียที่พบในอาหารหมักดอง เช่น โยเกิร์ต ยังช่วยส่งเสริมภาวะทางอารมณ์ได้ด้วยการลดความวิตกกังวลและอาจช่วยให้อาการซึมเศร้าดีขึ้นได้
- อย่าเกินกำหนดเวลา
หากคุณสามารถทำงานหนึ่งหรือสองงานให้สำเร็จได้ก็ไม่เป็นไร แสดงความยินดีกับตัวเองสำหรับทุกงานหรือเป้าหมายที่คุณทำสำเร็จ ไม่ว่าจะเล็กน้อยแค่ไหน ที่จะช่วยปรับปรุงความมั่นใจและความรู้สึกของแรงจูงใจ
- หลีกเลี่ยงความคิดลบ
สมองของคุณย่อยสิ่งที่คุณสร้าง ดังนั้นจงป้อนความคิดเชิงบวกเข้าไป … การอ่านข่าวหรือท่องอินเทอร์เน็ต พูดคุยกับคนที่ทำให้คุณรู้สึกหมดไฟและคิดลบ หรือทบทวนหัวข้อที่น่าเศร้า กิจกรรมเหล่านี้ล้วนส่งผลต่ออารมณ์และแรงจูงใจของคุณ ให้เน้นที่ความรู้สึกขอบคุณแทน อ่านเนื้อหาที่ยกระดับจิตใจและล้อมรอบตัวคุณด้วยคนที่คิดบวก
- ความรู้สึกของการทำงานประจำวันให้สำเร็จจะส่งเสริมความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดี
จดกิจวัตรของคุณ แปะไว้บนผนังหรือที่ไหนสักแห่งที่คุณเห็น และเชคเครื่องหมายถูกเมื่อคุณทำงานเสร็จ ความรู้สึกของการทำงานประจำวันให้สำเร็จจะส่งเสริมความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีและเป็นแรงบันดาลใจให้คุณตั้งเป้าหมายให้สูงขึ้น การที่คุณนำการจดบันทึกประจำวันเข้าไปเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรของคุณ มันจะช่วยกำจัดหรือโยนทิ้งความคิดเชิงลบและทำให้มีที่ว่างสำหรับสิ่งดีๆอีกด้วย
- เข้าสังคม
เลือกความสัมพันธ์เชิงบวก กระตุ้นให้ผู้คนเข้าสังคมกับคุณเมื่อคุณรู้สึกพร้อม และให้โอกาสตัวเองในการอาสาสมัครทำอะไรเพื่อคนอื่น การช่วยเหลือคนขัดสนจะช่วยปรับปรุงอารมณ์ของคุณและเพิ่มแรงจูงใจในการลุกจากเตียงในวันถัดไป
- สร้างเครือข่ายสนับสนุน
มีเครือข่ายสนับสนุนเตรียมพร้อมเมื่อแรงจูงใจของคุณหมดลงและคุณรู้สึกหนักใจ เลือกคนที่คุณรู้สึกสบายใจที่จะพูดคุยด้วยและผู้ที่สามารถช่วยให้กำลังใจได้
- นอนหลับให้เพียงพอ
อาการซึมเศร้าสามารถระบายออกทางร่างกายได้ การนอนหลับมากเกินไปหรือน้อยเกินไปส่งผลต่ออารมณ์ของคุณ ควรตั้งเป้าไว้ที่ 8 ชั่วโมงต่อวัน
สรุป อาการซึมเศร้าและแรงจูงใจ
การขาดแรงจูงใจเป็นอาการของภาวะซึมเศร้า แต่ก็อาจเกิดจากอย่างอื่นได้ ตัวอย่างเช่น คุณอาจไม่มีแรงจูงใจหากคุณประสบปัญหาในการรับมือกับปัญหาในชีวิตหรือประสบกับบางสิ่งที่ส่งผลต่อความมั่นใจในตนเองของคุณ
หากภาวะซึมเศร้าเป็นสาเหตุของการขาดแรงจูงใจ คุณอาจพบว่าระดับแรงจูงใจของคุณเกี่ยวข้องโดยตรงกับความรู้สึกหดหู่ของคุณ หากคุณหรือคนที่คุณรักรู้สึกขาดแรงจูงใจเนื่องจากภาวะซึมเศร้า มันก็ยังมีวิธีช่วยปรับปรุงหรือแก้ไขสถานการณ์ได้หลายวิธี
มันอาจจะฟังดูยากในตอนแรก แต่ความพากเพียรจะช่วยให้มีแรงจูงใจเพิ่มขึ้น และคุณจะพบว่าเมื่อเวลาผ่านไป การลุกขึ้นและทำสิ่งต่างๆ จะง่ายขึ้น
Credit: www.healthline.com/health/depression/depression-motivation-tips#motivation